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开胯的50度灰
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前几天发了篇文章把自己对开胯的一些学习体会跟大家分享一下 (点击阅读:开胯?什么鬼?- 破解开胯之谜),因为考虑到大部分阅读此订阅号的人不一定对解剖学有特别多的兴趣,所以尽量写的简单,希望没有理解上的困难。


上篇文章(点击此链接阅读或回顾:开胯?什么鬼?- 破解开胯之谜)的一个主要结论是胯-髋关节的关节运动有很多形式,但因为周围肌肉的限制不能运动自如。所以开胯建议不要只是做一类特定的“经典开胯”体式,因为大多数瑜伽体式都涉及到某种和髋部运动有关的肌肉拉伸和收缩,所以要在整个瑜伽练习过程中有意识地练习开胯。


我们现在就来讲讲有了这样的认识后,我们怎么用不同的体式来有目的性针对各种“角度”开胯。

首先我们先来补充讲解一下胯紧是什么原因造成的,一般胯紧和三种情况有关:

  1. 胯的过少使用:就是久坐,生活中坐的体姿过多时间过长,导致胯部和腿部肌肉缺乏运动

  2. 胯的过度使用:比如爬山,爬楼梯爬的太多

  3. 胯的不当使用:比如经常抱孩子坐在一条腿上

假如是胯较少使用,就意味着肌肉会弱化,不是很强健了。这时一味的拉伸肌肉就不是个好主意。这种情况下不仅要有拉伸,还要考虑去收缩肌肉,才能使肌肉恢复健康。

但是胯如果过度使用,一般意味着肌肉组织会有微小的撕裂,身体会开始一个自动修复的过程。这种状态下肌肉里的神经就会警觉起来,认为什么事情不对头,就会向你的大脑传递疼痛的信号。这时候最好只做轻柔和缓的胯部运动。不适合做所谓的“开胯”。

如果你的胯部是因为不当使用引起疼痛的话,就意味着不同肌肉群相互的平衡被破坏了,这时候你需要关注一下肌肉之间相互的关系,看看如何通过练习恢复平衡。

上次还说到髋关节的运动形式有很多种,我们就用骨骼图来形象地给大家解释一下:


折叠

延伸
外展
内收

外旋
内旋
这样的话,我们原来说开胯这个大概念就变成开胯有各种“角度”,你不能只说你开胯,你要开搞清楚开的是上面那个“角度”的胯。也就是你要对付的是那个肌肉组织。实际上“开”这个词语汇上就容易引起误解,“开-关”往往让我们联想到一个方向的张开和闭合,比如开门关门。但如果大家对上篇文章的髋关节手绘图还有印象的话,一个球在一个槽里大家可以补脑,会有很多方向的运动模式(“角度”)。所以“开胯”本身这个概念实际就是活胯:让胯能灵活的运动,而不是一个方向的打开。

还有,如果我们练习体式时想达到开胯的目的,首先要注意建立这样一个意识:就是肌肉群之间的相对关系:当我们拉伸一组肌肉时,大多数情况下会有另一组肌肉收缩。比如髋部屈肌(hip flexor)收缩,那么髋关节伸肌(hip extensors) 就会拉长,反过来也是如此。

具体例子看下面的一组猫式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收缩髋部屈肌(hip flexor)和髋关节伸肌(hip extensors)。
再看我们做一个简单的弓步式(lunge),我们拉伸到髋部屈肌(hip flexor)时,臀肌必须是收缩的,否则拉伸就是不平衡的。只有收紧臀肌才能激活对面的肌肉的拉伸。
外展和内收也是同样,如果是只做束脚式,其实拉伸的只是大腿内侧,并没有外展肌(abductor)的有效支撑。
但是如果做仰卧手抓大脚趾伸展式(Supta Parsva Padangusthasana)就可以创造外展肌(abductor)和内收肌(adductor)之间的平衡关系。
讲外旋就稍微复杂点,鸽子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群(rotators)。但是外旋肌群的练习还可以有其他的方法:

比如勇士2 (Virabhadrasana 2), 三角侧伸展式(Utthita Parsvakonasana),半月式(Ardha Chandrasana) , 我们会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量,这样的练习就能够有效地练习外旋肌群(rotators)。

最后还有内旋,胯的内旋在日常生活和瑜伽练习中都不多见,不过好消息是负责外展的同样一组肌群同时负责内旋。




半月式就是一个特别好的练习外旋和内旋(外展)的体式,在这个体式中下面的胯练习外旋肌群,上面的胯(只要腿不是掉下来的)练习到外展肌群(和内旋是一组肌群)。

这里我们讲了各种“开胯”的角度和相关的体式,只是给大家一些练习的原则。你不可能通过看路路免费订阅号的两篇小文就学会开胯甚至 把胯都看开了,但路路还是希望这些分享能够帮助大家合理地安排练习,在练习中知道有意识有针对性地练习体式。还请大家评论区留下问题和意见。

最后练习完毕时可以观察一下效果,如果觉得胯还是紧不舒服,说明没有开够;如果觉得走路步子都轻盈,就是开的不错;如果两腿打晃,面条似的,那恐怕就是开过了。还有就是针对那些“千年老胯”的同学,练习阿斯汤加是一个很好的建议,路路原来也以为阿斯汤加第一序列主要是前屈,但写这个文章忽然意识到原来阿斯汤加刚开始的组合也考虑到开胯啊,整个站立体式基本上开胯的大多角度都有了,而且在靠后面的地方来了一个卧龟式Supta Kurmasana,不就是检验开胯的成果嘛。

PS. 原计划开胯系列只写两篇,但第一篇受关注程度出乎意料的高,而且粉丝评论很热烈,还提出了新的问题。所以路路本着死磕自己,服务大家的精神,计划再增加两篇开胯知识的文章。下篇我们看看经典的在练习中的作用和注意事项,今后几天择吉日推送。


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开胯?什么鬼?- 破解开胯之谜

- The End

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