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医生:你的失眠多半是心病!去看睡眠科就错了

文章来源:文章来源 抓取时间:2018-10-12 06:02:12 浏览量:9 作者:360doc 返回文章列表


你有多久没睡个安稳觉了?


白天忙忙碌碌,回家后却辗转难眠;明明身体乏累,却总是天还没亮就醒了……


总是睡不好却找不到原因,你可能是得了“心病”:90%的抑郁症患者,首发症状是睡不好。熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)今天就告诉你,有心结的人该怎么睡个好觉。


有心结怎么睡个好觉?


睡不好让人的心情也不好,情绪不好又会加重失眠。心理问题和睡眠问题,就像一组恶性循环。



  • 焦虑症和抑郁症,是导致睡不好的两大心理原因。90%的抑郁症患者,首发症状是睡眠障碍。


  • 长期失眠造成大脑严重缺乏休息,神经细胞不能得到有效修复,高级中枢神经系统兴奋和抑制失调,容易诱发各种大脑功能和结构病变,产生更多负面情绪,诱发抑郁症和焦虑症等。


我们可从一些古诗词中,窥探失眠的心理原因。



焦虑

“夜阑卧听风吹雨,铁马冰河入梦来”,陆游为国戍边,壮志未酬,让他失眠多梦。



焦虑者长期精神紧张,对周围的环境感到恐惧、不安,难以放松。多伴有失眠、易醒、梦魇等睡眠障碍。



失眠可采取森田疗法自我调节,具体做法是睡不着就闭着眼睛任由自己胡思乱想,直到睡着。坚持一周左右,症状通常会有所缓解。


抑郁


“昨夜寒蛩(qióng)不住鸣。惊回千里梦,已三更。起来独自绕阶行。”夜深人静时,岳飞却半夜惊醒,只能填词诉说不得志的苦闷。



正常人遇到压力性事件也会失眠,但通常在事件解决后迅速好转;


抑郁引起的失眠,即使当下生活境遇很好也会失眠,不干预可能持续三个月以上,且多数表现为早醒




“无忧才是入睡方”,想睡个好觉,一定要自我调整情绪,发展兴趣爱好,增加人际交往,防止焦虑或抑郁。


如果已经出现了焦虑症或抑郁症,应及时寻求医生帮助,必要时遵医嘱使用安眠药,以及精神类药物。


4大睡眠问题各有处方


一般来说,正常成年人晚上能快速入睡、睡眠时间达到6~8小时,醒来以后精神状态较好,说明睡眠质量较好。


如果醒来以后精神不佳,或早上起床很困难,说明你可能有睡眠障碍。对付几种常见的“睡不好”,睡眠专家各有一个处方。


1

睡不着

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难。


一般来说,可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。


建议:睡前1小时内不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但也别超过12点。



2

睡不香

如果每晚醒来5分钟以上超过1次,醒来以后,年轻人不能在20分钟内重新入睡,老人不能在30分钟内入睡,说明存在睡眠维持障碍。


夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题;65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。


建议:如果只是偶尔出现问题,你不妨下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。


3

醒太早

凌晨三四点钟,别人还在睡梦中,你却已经醒来跟天花板大眼瞪小眼,这属于早醒


这种情况老年人比较多见,如果伴有心情沮丧,也可能是抑郁症。


建议:生活中应注意养成良好的作息习惯,睡觉前最好不要再想事情,用热水泡脚、按按足底,卧室里不要放过于芳香的花草。


4

打呼噜

如果自己觉得睡得还行,早上起来却精力不济,可能是打呼噜闹的。


打呼噜时突然暂停,持续时间超过10秒钟,或是每次睡醒都不解乏、白天犯困,可能就是睡眠呼吸暂停综合征,可以到医院进行呼吸科或耳鼻喉科睡眠监测,并尽快治疗。



建议:打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,同伴侣一起睡觉时也可以选择汤匙式睡姿(两人同时左侧卧或右侧卧)。在背后放两三个枕头,也能减轻症状。


长期睡不着、睡不好或者早醒,改变生活习惯后也无法改善,应及时到医院心身医学科、睡眠科或神经内科就诊。


5件事助你一夜好眠


除了医生,自身的好习惯也能帮你睡个好觉。


1

抽空晒太阳

多晒太阳有利褪黑素分泌,建议10:00以前和16:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,晒30分钟的太阳。



2

调节好灯光

白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,白天要保证房间光线充足,睡前适当调暗室内灯光,让身体做好睡眠前的准备。


3

快走半小时

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。



每天白天快步走30分钟左右,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。


4

晚饭少吃点

晚饭要少吃点,可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶。小米中含有丰富的谷氨酸,可使人产生困倦感;牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L-色氨酸有助入睡。


5

卧具要合适

床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙,若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜。


最后,熊小知教你一个方法,将“困”和床联系在一起。


  1. 告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。


  2. 在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。


  3. 在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡觉。


坚持一段时间,你就会形成一种“条件反射”,看见床就想睡,不用再担心睡不着的问题。


本期编辑:张杰    美编:靳丰华